A Copa do Mundo costuma despertar a paixão dos brasileiros pelo futebol dentro e fora das telas. Além de reunir amigos para acompanhar os jogos, o torneio também incentiva muitas pessoas a retomarem as tradicionais peladas de fim de semana, campeonatos amadores e partidas recreativas.
Mas o entusiasmo nem sempre vem acompanhado de preparo físico. Segundo Leonardo Maia, educador físico da BOOM Fit Club, embora não exista um treino único ou exercício específico para melhorar o desempenho de todos os jogadores, algumas capacidades físicas são fundamentais para quem pratica futebol, mesmo de forma amadora.
“O futebol é um esporte que exige força, estabilidade, coordenação, equilíbrio e potência. O que fazemos é trabalhar essas capacidades físicas de acordo com a necessidade de cada pessoa. Não existe uma receita única para todos os atletas, mas existem exercícios que ajudam a desenvolver habilidades importantes para quem joga futebol por lazer”, explica.
Entre as capacidades que merecem atenção estão a força dos membros inferiores, a estabilidade do core (região abdominal e lombar), o equilíbrio e a coordenação motora. O fortalecimento dessas regiões pode contribuir para uma melhor movimentação em campo e ajudar o corpo a lidar com os esforços comuns da prática esportiva. “O objetivo não é substituir uma preparação física individualizada, mas trabalhar capacidades importantes para qualquer pessoa que queira se movimentar melhor, ganhar condicionamento e praticar atividades físicas com mais segurança”, finaliza o especialista.
Para quem deseja incluir esse trabalho na rotina, Leonardo sugere uma sequência de exercícios que pode ser realizada em casa:
• Agachamento com desenvolvimento
Exercício que trabalha pernas, glúteos, ombros e coordenação motora
• Abdução unilateral de quadril com isometria
Ajuda no fortalecimento dos músculos estabilizadores do quadril, importantes para deslocamentos laterais e mudanças de direção
• Stiff unilateral com estabilização
Desenvolve equilíbrio, coordenação e fortalecimento da cadeia posterior
• Prancha com extensão de braço
Trabalha a estabilidade do core e o controle corporal
• Afundo pliométrico
Exercício que estimula potência muscular e capacidade de reação
Treino sugerido:
Bloco 1
4 séries de 10 repetições de agachamento com desenvolvimento
Bloco 2
4 séries de 15 segundos para cada lado de abdução de quadril isométrica
Bloco 3
4 séries de 10 repetições para cada lado de stiff unilateral com estabilização
Bloco 4
4 séries de 12 repetições para cada lado de prancha com extensão de braço
Bloco 5
4 séries de 10 repetições para cada lado de afundo pliométrico
